4 faze siloveho treninku pro fotbalisty
Tento clanek je zameren na oblast siloveho treninku. Predevsim se zabyva problemem dlouhodobe koncepce silove pripravy fotbalistu. Z vlastni praxe muzu rict, ze se obvykle silove priprave nevenuje patricna pozornost a velmi casto chybi jakakoli dlouhodoba koncepce, coz muze vest k nedostatecne silove pripravenosti, pripadne k vyssi nachylnosti hracu ke zranenim. Tento kratky text by mel byt chapan pouze jako jakysi uvod do tematu ...
4 faze siloveho treninku pro fotbalisty
Je klicove, abychom vytvorili dlouhodobou koncepci siloveho treninku. Dokonoce, i kdyz se posilovani venujeme pouze jednou tydne, meli bychom jeho napln prizpusobit fazi sezony, ve ktere se prave nachazime. Dlouhodoba koncepce nam take pomuze vyhnout se snaze zvladnout vse pouze v nekolika treninkovych jednotkach, coz by mohlo vest k pretrenovani.
Zde je priklad, jakym zpusobem muzeme fazovat silovy trenink v prubehu sezony.
Obdobi mimo sezonu
Ve fotbale, stejne jako v jinych sportech, jsou jednotlive casti tela zatezovany nerovnomerne. Napriklad: levonohy fotbalista provadi vetsinu svych kopu levou nohou. Pritom pouziva stejne pohybove vzorce, coz vede k jednostrannemu zatizeni a dysbalancim. Tim se nektere svaly rozviji vice nez jine a nektere klouby jsou vystaveny mnohem vyssimu zatizeni nez jine.
Cilem teto faze je:
- priprava kloubu, svalu, vazu a slach na zvysenou zatez v dalsich fazich
- posilit mene pouzivane stabilizacni svaly
- vyrovnat dysbalance mezi levou a pravou stranou tela
- kompenzace nerovnovahy mezi flexory a extenzory (fotbaliste mivaji velmi casto enorme vyvinute kvadricepsy (predni sval stehenni) – neni divu, ze se u nich velmi casto vyskytuji zraneni hamstringu
Velka cast treninku sily by mela byt zamerena na ‘CORE stability’. Coz je forma treninku, ktera se stava stale popularnejsi a je to tak spravne.
CORE neboli jadro, ktere zahrnuje brisni svaly, dolni cast zad a trup – tvori centrum sily. Kazde pretoceni, otocka, zastaveni a rozbehnuti pohybu je podporovano prave ‘jadrem’. Vytvari tak spojeni horni a dolni casti tela, snizuje narazy a zatizeni.
Toto je nejdulezitejsi cast kazdeho treninkoveho siloveho programu. Bohuzel, stale jeste mnoho sportovcu tuto cast zanedbava. Navic je dvojnasobne dulezita pro mlade hrace. Zaklad, ktery vytvorime v teto fazi skutecne podminuje kvalitu sily, kterou vytvorime v dalsich fazich. A co je dulezitejsi, pokud zanedbame, ci dokonce vynechame tuto fazi, pravdepodobnost ze dojde ke zraneni se velmi zvysuje.
Budovani maximalni sily – obdobi mimo sezonu/zacatek pripravneho obdobi
V predchazejici fazi se nam podarilo pripravit organismus sportovce na dalsi zatizeni, vytvorili jsme urcity zaklad, diky nemuz se muzeme posunout do dalsi faze – budovani maximalni sily. Toto je take faze, ve ktere vetsina hracu konci – stejne posilovani (pouze s mirnymi zmenami) po cely rok.
Cilem teto faze je vytvorit nejvyssi moznou maximalni silu, kterou budeme v pozdejsich fazich konvertovat na specifickou silu potrebnou pro fotbal. Meli bychom se snazit tuto fazi ukoncit jeste v prvni polovine pripravneho obdobi. Takto se muzeme jiz v pozdejsi fazi pripravy zamerit na trenink vybusne sily a silove vytrvalosti.
Druha faze pripravneho obdobi – vybusna sila a silova vytrvalost
Nyni mame vytvoren solidni silovy zaklad. Cilem teto faze je premenit ziskanou silu na specifickou vybusnost a silovou vytrvalost.
Plyometricky trenink a kruhovy trenink by mel nahradit treninkove jednotky v posilovne. Tato faze by mela trvat priblizne 4 tydny, samozrejme vzdy zalezi na konkretnim programu pripravneho obdobi.
Sezona – udrzovani
Meli bychom akceptovat, ze dojde k mensimu ubytku maximalni sily pri budovani specificky fotbalovych silovych schopnosti. Hraci budou ovsem lepe pripraveni na hru a o to nam preci jde, procujeme s hraci fotbalu nikoli s kulturisty.
V prubehu sezony by melo byt nasim cilem zejmena udrzet to co se nam podarilo ziskat narocnym treninkem v pripravnem obdobi.
Jednou z nejlepsich forem treninku je souteziva hra. Snazme se tedy co mozna nejvice treninkovych cviceni vystavet na tomto principu.
A jeste jedna dulezita poznamka...
Nemeli bychom sezonu chapat z hlediska siloveho treninku jako jednu velkou fazi. Vzhledem k tomu, ze soutez muze trvat az 10 mesicu, meli bychom rozdelit sliovy trenink do kratsich cyklu. Kazdy cyklus muze kuprikladu trvat od 6 do 8 tydnu. Na pocatku kazdeho cyklu budeme zvedat lehci vahy a provadet vice opakovani, ci serii. Vrchol dosahneme zhruba v polovine obdobi (4-5 tydnu).
zdroj: www.sport-fitness-advisor.com
Komentáře
Přehled komentářů
bleku, nedelej na nas, ze tam makate... si valis skotsky sunky...
hovno makáš
(vitek, 3. 7. 2008 21:27)